Glicemia e alimenti a basso indice glicemico

L’indice glicemico (IG) aiuta a capire se un cibo aumenta il rischio di diabete e sovrappeso. Quando attraverso la dieta si introducono nell’organismo carboidrati, si provoca un innalzamento del glucosio (zucchero) nel sangue, per compensare tale innalzamento, il pancreas secerne un ormone, l’insulina, che abbassa la glicemia e stimola l’immagazzinamento delle scorte (come cellule adipose).

La capacità di un cibo di indurre una produzione di insulina in seguito alla sua assunzione viene misurato con “l’indice glicemico”. Quando più elevato è l’indice glicemico tanto più elevata è la quantità di insulina che viene prodotta. Di conseguenza aumenta il rischio di accumulare adipe e di diventare diabetici.

Indice glicemico degli alimenti:

  • Frutta e verdura: medio o basso
  • Pane, pasta, cereali, amidi: elevato, soprattutto se raffinati cioè privi  della loro fibra naturale

Come dovrebbero essere i valori della glicemia:

  • A digiuno sono intorno a 60 -100 mg/dl (nella norma)
  • Salgono in corrispondenza dei pasti, ma dopo due ore non dovrebbero superato i 140 mg/dl

Le cause di un eccesso di zuccheri derivano da una dieta prevalentemente a base di carboidrati a elevato indice glicemico e povera di fibre, il consumo eccessivo di grassi saturi, la scarsa attività fisica, lo stress… Il sovrappeso e/o l’ipertensione aumentano notevolmente il rischio di sviluppare il diabete. Ecco perchè è importante ridurre il peso corporeo e fare attività fisica regolare.

Consigli utili a tavola:

  • SI a cereali integrali, pane integrale, pasta integrale (meglio se cotta al dente), frutta e verdura fresche e di stagione, pesce e carni bianche, olio extravergine di oliva o di lino, frutta oleosa , patate meglio cotte al forno.
  • NO cerali e derivati raffinati, dolci ricchi di zuccheri e grassi saturi, pasta o riso troppo cotti, patate fritte.

Le proteine più adatte per chi tende ad avere alti livelli di zuccheri nel sangue sono quelle contenute in pesce, tacchino, pollo, albume d’uovo, tofu, in quanto i grassi saturi presenti in questi alimenti sono pochi o nulli. L’effetto delle proteine è quello di stimolare il glucagone, un ormone che permette di bruciare il grasso accumulato. L’effetto di questo ormone è quello di indurre il fegato a rilasciare lo zucchero nel flusso sanguigno in modo da poterlo utilizzare come combustibile per le attività fisiche e quindi eliminarlo.

Frullati antiglicemia: 

  • Frullato alle mandorle: frulla una pera con 1 yogurt fresco e magro, mezzo bicchiere di acqua e 4 mandorle tritate
  • Frullato alle noci: frulla 1 yogurt fresco e magro con 4 gherigli di noce tritati, 100 gr di uva e mezzo biocchiere di acqua
  • Frullato di albicocche secche: frulla 1 yogurt freso e magro  con 3 albicocche secche, 1/2 cucchiaio di zemi di zucca tostati e tritati, mezzo bicchiere di succo d’arancia senza zucchero

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